Keresés
Keresés
Sok-sok napsugaras, vidám edzést kívánok!
A gyakorlatokat kiinduló helyzet szerint csoportosítottam. Néhol a többféleképpen elvégezhető feladatokat egy címszóba sűrítettem, és a végrehajtás különféle módjait zárójelben soroltam fel.
Állóhelyzetben vagy terpeszállásban:
Guggolásban, vagy goggoló támaszban:
- ugyanazok a kargyakorlatok, mint állóhelyzetben (karkörzések, karhúzások, kaszálás, boxolás)
- törzsdöntögetések, hajlítások (előre, hátra, oldalt)
- törzskörzések, csípőkörzések, mint állóhelyzetben
- popsi le a földig, jobbra balra
- térdelésből guggolásba ugrás
Ülésben vagy terpeszülésben:
- ugrás mellső fekvőtámaszba és vissza
- rugózás, jelre felugrás
- rugózás oldalt kinyújtott lábbal, csere
- térdelésbe ereszkedés (kéz csípőn) és vissza
Melső fekvőtámaszban vagy terpeszetett melső fekvőtámaszban:
- hajolgatás (előre, oldalra, hátra, variálva, ellenkező bokához)
- törzsforgatás (egyesével, kettesével)
- kaszálás vízszintesen
- bicikli, olló, hátsó kéztámasz
- páros láb emelés, hátsó kéztámasz (fel le, oldalt)
- mellúszás lábtempó, hátsó kéztámasz
- popsi fel, kihomorít, vissza, hátsó kéztámasz
Négykézláb:
- csípőlengetés fel, le
- csípőkörzés
- egyik láb előrelendítése két kéz közé, vagy mellé, rugózás
- félkezes mellső fekvőtámaszban oldalra billenés, csípő leengedés, feltolás
- két kéz közé gyaloglás, vissza, térd nyújtva
- lábemelgetés hátrafelé
Hanyadt fekvésben:
- egyik láb lendítése, vissza (hátra, oldalra)
- jobb kézzel bal bokát fog, húzás, nyújtás felfelé, csere
Hason fekvésben:
- egyik láb emelése, vissza (fel le, keresztbe, oldalt le, vissza)
- egyik láb körzése, csere
- páros láb behúzás, kinyújtás a föld felett
- páros láb emelés, vissza (fel le, oldalt le, vissza)
- bicikli
- olló (keresztbe és haránt)
- lábat fejhez közelít, vissza (egy láb, páros láb)
- gyertya (hagyományosan, ollózva, biciklivel)
- gyertya, páros lábat a fejhez letenni, vissza
- híd (egymásnak segítve)
Haladás közben:
- kéz és láb emelgetések (egyesével, párosával)
- mellúszás
- hinta (hátul boka fogás, homorítás, hason gurulás)
Páros gyakorlatok:
- laza futás, tapsra leguggolás, vagy irányváltoztatás
- indián szökdelés
- állatok haladásai (pók, rák, fóka, kenguru, béka)
- négykézláb (előre, hátra)
- törpe járás
- óriás járás
- oldalt lépéssel futás
- bukfenc
- gurulás
- terpeszállás egymással szemben, kezek egymás vállán, hajolgatás előre
- terpeszállás háttal, karkulcsolás, törzsforgatás együtt
- egymásnak háttal, kis terpesz, sótörés
- egymásnak háttal, zárt állásban karkulcsolás, leguggolás, felállás együtt
- terpeszülés egymással szemben, páros kézfogás, húzogatás
- egymással szemben állás, kezek egymás vállán, egymás eltolása erőből
Állóképesség gyakorlatai
A hosszú, tartós terheléseket nevezzük állóképességi gyakorlatoknak. Itt az intenzitás kisebb, viszont a terhelések hosszabbak (min. 30 perc), kevesebb pihenővel. A sípályán való fáradékonyságot csökkentik, a több órás havon tartózkodás teherbírását növelik. A legjobb egészség-megőrző gyakorlatok is egyben, mert a vérkeringés, légzés és az izom anyagcsere szervrendszereket edzik.
- hosszú futás (30-60 perc)
- intervallumos futások (5-10 percesek, 2-5 perc pihenőkkel, 3-5 ször ismételve)
- erőltetett menetben hegynek fel (10-30 perc)
- minden egyéb, 20 percnél tovább tartó futkározós játék (pl. foci)
- egyéb sportok: úszás, biciklizés, evezés, aerobic, kirándulás, általában minden ciklikus, ismétlődő mozdulatokat végző sportág hosszútávú számai.
Lábizomerő gyakorlatai
A síelés közben a legjobban igénybevett izom az ún. négyfejű combfeszítő izom, amely a comb elülső részét burkolja be. Ennek az izomnak az ereje, ill. fáradékonysága döntően befolyásolja a talpon maradást, mert a sízés közben ez fárad el leghamarabb. Érdemes egy kicsit elő erősíteni. Ebben viszont fokozatosságra intek mindenkit, aki nem szokott hozzá az ilyen jellegű gyakorlatokhoz, mert hatásukra kezdetben nagyon kemény izomláz keletkezhet! Csak fokozatosan, kis terheléssel szabad elkezdeni az erősítést, később aztán az izmok kiválóan megszokják ezeket és már nem kell félni izomláztól. Ez után lehet fokozatosan növelni a terhelést.Egyénileg:
Párosan vagy csapatban:
- guggolások (haladóknak fél lábbal vagy társsal nyakban)
- törpejárás
- békaugrálás (előre hátra)
- kötél felett szökdelés (jobbra balra, előre hátra)
- meredek hegyoldalon felmenetel (előre hátra)
- ugrálás páros lábbal hátrafelé
- fél lábas szökdelések
- ugrókötelezés
- szökdelés fatörzsre fel, le
- ülés fának háttal nekifeszülve (kb. 1 percig, comb vízszintesen)
- helyből távolugrás
Gyorsaság gyakorlatai A síben egy egy gyors mozdulat aranyat ér! A fürgeség sikerélményekkel kamatozza magát. A gyorsaság az izmoknak egészen más tulajdonsága, mint az állóképesség vagy az izomerő.
- társ cipelése háton
- egymás eltolása, elhúzása erőből (egymással szemben, háttal)
- kötélhúzás
- bakugrás (párosával, láncban)
- guggolás együtt, egymásnak háttal
- béka vagy kenguru egymással szemben, kézfogással
Hajlékonyság gyakorlatai A hajlékonyság csökkenti a balesetveszélyt, hiszen az esések - ha az óvatosság ellenére mégis előfordulnak - sokkal kevésbé tudnak kárt okozni az izmokban és az ízületi szalagokban. Bár az életkor fokozatosságra int a hajlékonyság gyakorlásánál is, azért idősebb korban is fejleszthető. A ropogó ízületeknek előszöris óvatos szoktatásra van szükségük. Aki nagyon félti valamelyik ízületét, kérje ki egy sportorvos véleményét is a terhelés adagolásáról!
- vágták (rövid, gyors futások 60-100 m, 3-10-szer.)
- vágták különféle kiinduló testhelyzetekből (ülés, négykézláb, fekvés, stb.)
- vágták akadályokkal (megkerülni, átugrani valamit, bukfenc, stb.)
- lefelé futás enyhe lejtőn (balesetveszély miatt sok kis apró lépéssel, kesztyűben)
- futás erdőben, hirtelen irányváltásokkal (kesztyűben)
- futás stanglik között, enyhe lejtőn
- "stangli ötszög" futás időre
- akadálypálya (átlépéssel, átugrással, hirtelen irányváltoztatással, átbújással, bukfencezéssel, hátrafelé futással, meredek partoldalra felfutással, lefutással, stb.)
- futás közben jelre leguggolás, lehasalás, irányváltoztatás, megpördülés, stb.)
A legtöbb gimnasztika gyakorlat nyújtó, lazító hatású is egyben. Ezeket nem írtam mind újra le, csak a legtipikusabbakat gyűjtöttem össze.
Egyénileg:
Párosan:
- láblengetés előre-hátra
- egyik lábra hajolgatás (hagyományosan, láb feltámasztva)
- spárga, kis spárga (oldalt, haránt)
- ülésben kaszálás jobbra-balra
- terpeszülés, bokához hajolgatás, felváltva
- gyertya (hagyományosan, fej mellé a lábat, térdet)
- híd (fekvő helyzetből, álló helyzetből)
- hajóhinta hason (boka fogás hátul, homorítással hason gurulás)
- mellső fekvőtámaszban sarok letaposás
- mellső fekvőtámaszban popsi le, homorítás
- törpejárás mélyen, lassan
- óriáslépés, mélyen előre hajolgatva
- boka hátrahúzogatás, combizom nyújtás
Egyensúly gyakorlatai A síben óriási szerepe van az egyensúlynak is, érdemes fejleszteni.
- terpeszülés, hajolgatás előre, társ gyengéden segít
- terpeszülés, egymással szemben, kéz húzogatás
- sótörés
- terpeszállás háttal, karkulcsolás, törzsforgatás együtt
Egyéb izomerő gyakorlatok:
- egyensúlyozás alacsonyan lévő padon, gerendán, rúdon, kötélen, stb.
- fél lábon szökdelés
- fejenállás
- kézenállás
- bukfenc, gurulás lefelé
- futás terepen lefelé
- enyhe lejtőn futás közben bukfencek
- karikákba lépve futás
- bújós kapuk között futás
- stanglik között futás
- egyensúlyozást igénylő sportok: biciklizés, korcsolyázás, görkorcsolyázás, gördeszkázás, szörfözés, stb.
Síeléskor szinte minden izom erőlködik és másnap a legváratlanabb helyeken jelentkezhet izomláz. Ezért ne hanyagoljuk el a többi izom előkészítését sem! A gimnasztika gyakorlatok között sok izometriás gyakorlat található, amelyek viszonylag rövid ideig tartó, nagy erőkifejtésekkel fárasztják az izmokat.
Változatos gyakorlás Gyerekek és felnőttek egyaránt hálásak, ha sikerül elkerülni az edzés monotonitását. Rengeteg egyéni ötlet, fantázia vihető bele az edzés összeállításába, így az sokkal több élményt nyújt mindenkinek.
- fekvőtámasz, karhajlítások
- állatok járásai (pók-, rák-, fóka-, kenguru-, béka-, törpejárás)
- kézenállás
- egymás eltolása, elhúzása
- kötélhúzás
- talicska (a társ bokánál vagy térdnél fogja a lábat)
- egymás cipelése ("gólya viszi a fiát".)
- lábemelgetés (ülésben, hanyadt fekvésben)
- felülés
- felhúzódzkodás
- tolódzkodás
- medicinlabda gyakorlatok
- súlyzós gyakorlatok (egykezes és kétkezes súlyzókkal: mell, kar, hát, váll, has és lábizmokra)
Csoport felállása
- egyénileg
- párosan
- kis csoportokban
- körben
- sorokba rendeződve
- egyéni versenyek formájában
- sorversenyek, váltóversenyek formájában lehet megszervezni a gyakorlatokat.
Gyakorlatok kombinálása
Gyorsasági feladatok ügyességi elemekkel:
Futás közben adott jelre hirtelen:Akadálypálya módjára szakaszonként:
- megállás
- megpördülés
- irányváltoztatás
- leguggolás
- bukfenc
- lehasalás, stb.
Forgószínpad módjára
- rövid vágta
- hirtelen irányváltoztatások
- megpördülés
- átlépés, átugrás
- átbújás
- bukfenc
- egyensúlyozás
- szökdelések (páros lábbal, fél lábbal, előre, hátra)
- állatok haladásai
- törpe járás
- hátrafelé futás
- karikákba lépkedve futás
- labda vitel
- stangli kerülgetés
- szökdelés alacsonyan kifeszített kötél felett (oldalt, előre hátra), stb.
(Az egyhelyben végezhető, eszközigényes gyakorlatokat célszerű így szervezni, ha sok résztvevő van. Kettő...hat állomást kell kijelölni, mindegyiken egy egy gyakorlat végzendő. Versenyt is ki lehet alakiítani így, egyénit vagy kis csapatok közöttit. Ilyen módon felállíthatunk:)Eszközök Talán segít az edzések összeállításában egy áttekintő felsorolás. Sajnos szegényes a választék, kevés az igazán használható, hordozható eszköz:
- izomerő gyakorlatokat
- ügyességi gyakorlatokat
- gyorsasági gyakorlatokat
- hajlékonyság gyakorlatokat
- egyensúly gyakorlatokat
Érdemes megkeresni a terep és az erdő adta lehetőségeket:
- stanglik (kerülgető botok)
- labdák
- ugrókötelek
- medicinlabdák
- gumikötelek
- hullahopp karikák
- spárga (alacsonyan kifeszítve)
- vékony, színes gumiszalagok (átugrás, átbújás céljára)
Talán nem mindenki tudja, hogy a Jánoshegyi út úttörővasút felőli oldalán van egy tornapálya az erdőben. Néhány eszköz is található itt:
- kidőlt fatörzsek egyensúlyozáshoz, fel le ugráláshoz, átugráshoz
- ágak átbújáshoz
- kis árkok átugráshoz
- meredek, partszerű lejtők ügyes lefutáshoz, megmászáshoz
- kis sziklák leugráshoz, stb.
Csoportos edzés szempontjai Érdemes együtt edzeni. Tartalmasabb, örömtelibb, mint egyénileg.
- húzódzkodó rudak
- tolódzkodó állvány
- egyensúlyozó gerenda
- távolugró homok
- és még egy pár eszköz, amire már nem emlékszem pontosan.
Az ilyesfajta összeszokás kamatozódik majd a nehéz körülmények között! Ezért nem mindegy, hogy a felkészülésnél mennyire veszik figyelembe, mennyire szokják meg ezeket. Edzésvezetés szempontjai Azért írtam bővebben ezekről a lélektani szempontokról, mert rendszeresen tapasztalom, hogy az edzés megszervezése és a vezető javaslatai döntő mértékben kihatnak a hangulatra, a tréningező kedvre, ezen keresztül a résztvevők fejlődésére. A vezető bánásmódja az emberekkel példaértékű lehet, és nagymértékben előre viheti az együttműködő szellemet, viszont szerencsétlen esetben gátolhatja is azt. Egy autokrata, mindent saját maga eldönteni akaró vezetési stílus éppen úgy hátrányára lehet a közös célnak, mint az értelmetlen és veszélyes dolgokat is mindenkire ráhagyó vezetés következtében kialakult kaotikus rendetlenség.
- Jó néha több, kisebb csoportot is alkotni a nagyon belül, és a szerényebb képességűek szerényebb terhelést vállaljanak! Így elkerülhető egy csomó kudarcérzés és a csoport szétesése a sok lemaradás miatt.
- Legalább a kis csoport tagjai maradjanak látó, hallótávolságban! Veszélyes helyeken, főleg sípályán nagyon fontos! Nem árt megszokni.
- A csoport közös programját ne egy ember akarata alapján döntsék el! Törekedjenek mindenki szempontjait figyelembe venni és olyan megoldásokat keresni, hogy mindenki elégedett lehessen!
- Mindenki részére alapos legyen a tájékoztatás a döntésekről: hol, mikor, mi fog történni! Ez fontos, hogy mindenki biztonságban érezhesse magát.
- Minden egyéb szempontnál fontosabb egymás és a magunk testi épségének védelme! Ha szükséges, a csoport iktasson be megállókat egymást megvárni, megszámolni és felmérni, ki mennyire fáradt!
- A csoport szervezze meg a gyengébbek és a lemaradók védelmét, a rájuk való figyelmet!
Ha rangsorolni kellene a vezetés legfontosabb szempontjai között, első helyre tenném a balesetmentességet, másodikra az emberekkel való bánásmódot és a körültekintő demokratikus vezetést, és csak ez után jönne a többi: az edzés tartalmi összeállítása és hasonlók.
- Időt kell szánni a gyakorlatok megszervezésére, megbeszélésére! Senki sem szeret rendezetlenségben dolgozni, sőt az is borzolja a kedélyeket, ha a különféle igények és kívánságok megoldatlanok maradnak.
- Érdemes figyelmet szentelni a csoport felállására (sor, oszlop, kör), vagy előre megállapodni a sorrendben, mert a kavarodásból származó konfliktusok és rossz érzések elronthatják a hangulatot.
- Olyan felállásokat válasszunk, hogy ne legyenek túl hosszú várakozási idők! Négy-öt perc alatt "kihűlnek" az emberek, így nehéz újra kezdeni a mozgást. Ez nagy hidegben egy két perc alatt is bekövetkezhet.
- Rengeteget számít az előkészítés! A feladatokat magyarázzuk el alaposan, valaki mutassa is be ezeket! Az eszközöket készítsük elő, ne a többiek megvárakoztatása árán kelljen szétcsomózgatni az ugróköteleket!
- A túl nehéz feladatok kedvét szeghetik a résztvevőknek, hisz elmarad a sikerélmény , szintúgy a túl könnyűek is.
- A konkrét akadályokkal nehezített feladatoknál a résztvevők maguk is jól le tudják mérni a saját sikerüket, teljesítményüket, és próbára tehetik azt. Ez megdobja a gyakorlási kedvet, szemben az ilyen általános feladatokkal, hogy: Na, fussunk egy kört! A teljesítendő távok jól láthatóak legyenek, az akadályok egyértelműek, a rajtot és a célt világosan különítsük el! Érdemes sokat használni a stoppert és az egyéb mérési lehetőségeket!
- Érdemes néha úgy szervezni a felállást, hogy a résztvevők magukon élvezhessék a többiek figyelmét, buzdítását! Legyenek tehát olyan alkalmak is, amikor megállhatnak egy kicsit, egymást figyelni!
- Sokat tud segíteni a vezető lélektanilag is azzal, hogy beszél az alábbiakról:
Érdemes még bővíteni a leírt gyakorlatokat és az edzés tervezésének szempontjait. Ehhez ki ki meríthet a saját fantáziájából és bővülő tapasztalataiból is. Példa egy edzés megtervezéséhez Több gyakorlatot állítottam össze, mint amennyi egy edzésbe belefér, hogy válogatni lehessen a létszámtól, és a terep adottságaitól függően. A kigyűjtéshez megtartottam az edzéshatások szerinti csoportosítást, de a vezetésnél értelemszerűen nem szükséges ennyire merev csoportosításban edzeni.
- A gyakorlatokban való részvétel önkéntes! Bárki kiállhat, ha úgy ítéli meg, hogy neki a feladat nehéz vagy veszélyes, mert az edzés a kockázat felmérésének is kiváló gyakorlási alkalma! A szelíd erőszakok és a jóindulatú tuszkolások ilyenkor árthatnak, hiszen akadályozzák az illetőt, hogy alaposan átgondolja a kockázatával kapcsolatos összes tényezőt! A buzdítást ne keverjük össze a belökdöséssel!
- Aki úgy döntött, hogy inkább kiáll, az nézheti a többieket, vagy próbálkozhat egy könnyebb változattal is. Ebben a vezető segítségére lehet azzal, hogy megteremti a pótgyakorlatok feltételeit. Sokat könnyíthet még a vacilálók helyzetén, ha érezteti, nincs szükség magyarázkodásra. A magam részéről azt sem tartom szégyellnivalónak, ha egyszerűen megijed valaki.
- A "micsoda szégyen, hogy lemaradok a többiektől" kezdetű esetekről pedig az a véleményem, hogy mindenki döntse el magában, neki mi a fontosabb: tetszetős időt futni a többiekkel és ezzel együtt vállalni az izomláz vagy baleset kockázatát, vagy előbb kitapasztalni a saját terhelhetőségét, és később ehhez mérni a teljesítményét, fejlődését!
Előkészítés:
Bemelegítés: (10-15 perc)
- eszközök előkészítése
- létszám ellenőrzése
- edzés megbeszélése
Gimnasztika: (8-10 perc)
- kocogás, lassú futás és / vagy mozgásos játék
- Együtt, egyénileg:
- légző gyakorlat
- karkörzések, karhúzások
- törzsdöntések, hajlítások (előre, oldalt)
- törzs, csípőkörzés
- térdelés, popsi oldalt le, fel
- ülésben vízszintes kaszálás
- ülésben hajolgatás bokához
- szökdelés, tapsra leguggolás
- guggolás, ugrás mellső fekvőtámaszba, vissza
- guggolás, rugózás oldalt kinyújtott lábbal
- guggolás, tapsra felugrás
- négykézláb, láb hátra lendítés
- hanyadt fekvés, híd
- gyertya ollózva, biciklizve
- hanyadt fekvés, páros láb nyújtás előre és vissza a föld felett
- Párosan:
Lábizomerő: (15 perc)
- sótörés
- karkulcsolás háttal, törzsforgatás együtt
Gyorsaság: (15 perc)
- törpejárás 30 méter (3 szor) és / vagy
- békaugrálás 30 méter (3 szor) és / vagy
- alacsonyan kifeszített gumi vagy kötél felett szökdelés egyik oldalról a másikra és vissza (3 szor 30 mp és / vagy)
- guggolás ketten, egymásnak háttal, karkulcsolással (4-10 db.)
Állóképesség: (30 perc)
- rövid vágták (100 méter) ülésből indulva, 3 szor és / vagy
- stanglifutás botokat kerülgetve (3 menet) és / vagy
- erdőben futás hirtelen irányváltoztatásokkal (8 perc)
Egyensúly: (10 perc)
- futás együtt egy kijelölt célhoz és / vagy
- gyors gyaloglás és / vagy
- gyors menet lejtőn felfelé
Egyéb izmok ereje: (10 perc)
- bukfenc és / vagy
- gurulás lefelé
- enyhe lejtőn lefelé futás, közben bukfencek
- egyensúlyozás kidőlt fatörzsön
Hajlékonyság: (10 perc)
- fekvőtámasz, karhajlítások
- pók vagy rák verseny
- lábemelés ülésben
- egymás eltolása, elhúzása
Derűs és eredményes edzéseket és rengeteg élményt kíván a sítáborokhoz a szerző, Fejér György síoktató.
- láblengetés
- terpeszülés kettesével, egymásnak szemben, kézhúzogatás
- spárga szerűen nyújtogatás oldalt és haránt
- hajóhinta hason (boka fogás hátul, homorítással hason gurulás)
- gyertya (hagyományos, fej mellé a lábat, térdet)
- mellső fekvőtámaszban popsi le, homorítás
- törpejárás mélyen, lassan
3 cm
