Erősítsd a felsőtested Lindsey Vonn-nal és Bode-val!

Lindsey Vonn a legnépszerűbb és legsikeresebb amerikai alpesi síző, aki sporteredményei mellett nőies megjelenésével is felhívja magára a figyelmet. A felsőtest erősítésére szolgáló gyakorlatokat az ő videójából leshetitek el.

Kéz- és lábemelés

Ez egy egyszerű gyakorlat, mellyel remekül erősíthetjük a hátizmokat. Ereszkedjünk négykézlábra és emeljük fel az egyik karunkat és az ellentétes lábunkat! Tartsuk ki a pózt néhány másodpercig, majd cseréljünk! Edzettségtől függően tíz-tizenötször ismételjük!

Hát nyújtás

Az edzés nagyon fontos része a nyújtás. Síelés és snowboardozás közben erős igénybevételnek vannak kitéve az oldalsó hátizmok. Ezek megnyújtásához feküdjünk háttal a padlóra és húzzuk fel a térdünket! Majd fordítsuk át a csípőnket mindkét oldalra úgy, hogy a térdünk érintse a talajt! A hatékonyabb nyújtás érdekében hosszabban is kitarthatjuk az oldalra fordított testtartást.

Plank, azaz hídtartás

A plank egy rendkívül egyszerű és nagyon népszerű gyakorlat, melyet hídtartásnak, statikus fekvőtámasznak vagy deszka póznak is fordítanak. Lényege az, hogy úgy kell kitartanunk az alkartámaszt, hogy a gyakorlat során a nyakunk, a hátunk, és a lábunk is egyenes legyen. Ereszkedjünk a talajra úgy, hogy csak az alkarunkon és a lábujjainkon támaszkodjunk! A lapocka legyen zárt, a hát egyenes, a láb nyújtva. Tartsuk ezt a pózt, ameddig tudjuk, de próbáljuk minimum 30 másodpercig! Ha nehezíteni szeretnénk, akkor emeljük fel nyújtva az egyik lábunkat! Majd forduljunk ki oldalra úgy, hogy csak a bal alkarunkon és a bal külső lábélen támaszkodjunk! A másik kezünket tehetjük a csípőnkre vagy kinyújthatjuk felfelé.

Ez a testtartás kiváló a core izmok erősítéséhez. A core szó szerint valaminek a magját, belsejét jelenti. Ez az összefoglaló neve a hasüreget körülvevő, belső, tartó izmoknak (például a rekeszizom, a gerincfeszítő izmok vagy a ferde hasizom). Ezek az izmok nagyon fontosak a sportoláshoz, a koordinációhoz és az egyensúly megtartásához. A core izomzat fejlesztéséhez ajánljuk még Bode Miller videóját is, melyben mélyizomerősítő gyakorlatokat és plank variációkat is megismerhettek:

Kar taps

Feküdjünk hason a padlóra, emeljük fel a két karunkat és húzzuk hátra, majd nyújtsuk ki előre és tapsoljunk! Próbáljuk felemelni a mellkasunkat, amennyire tudjuk és feszítsük a hátizmokat! Végezzünk annyi ismétlést, amennyit tudunk, de 10-15 már jónak mondható.

Kitörés súlyzóval

A hagyományos kitörést súlyzós karmozdulatokkal kombináljuk. Lépjünk ki a jobb lábunkkal, eresszük le a csípőnket egészen a térd vonaláig, közben emeljük fel a súlyzókat a vállunkhoz kifelé fordított tenyérrel, így a bicepszünket is edzhetjük. Majd lépjünk ki a másik lábunkkal, engedjük le a csípőnket, majd nyújtott karral emeljük a súlyzókat a fejünk fölé, úgy, hogy a tenyerünk kifelé nézzen, aztán engedjük vissza és egyenesedjünk fel a kiinduló pózba! Ismételjük minél többször, amíg el nem fáradunk!