A
fekvenyomó pad, sok esetben helytelenül, igencsak egyoldalú fitness segédeszköznek van elkönyvelve. Azonban kevés kreativitással az otthoni fitness sarok központi elemévé is válhat. Nézzünk három gyakorlatot, amelyekhez az otthoni fekvenyomópad segítséget tud nyújtani.
Elemelés (nem a földről)
A hagyományos elemeléstől abban különbözik, hogy a súly nem a földön pihen, hanem nagyjából térdmagasságban, ezesetben a padon helyezkedik el. Nagyon fontos, hogy igyekezz pontosan elhelyezni a rudat a padon, mert könnyen felborulhat. A kivitelezés sokkal biztonságosabb, a rúd útja felfelé lerövidül, csökken a sérülésveszély. A gyakorlat közben intenzívebb terhelést kap a csuklyásizom és az alkar is, marokerősítőnek sem utolsó ez az elemelés varáció.
Egylábas csípőtolás
Kisebb súllyal is komoly erőfeszítést jelent. Támaszd a hátad felső részét a padnak, az egyik lábad nyújtsd ki előre és csak a másik láb megfeszítésével told fel a csípőd, hogy a törzsed és a talaj párhuzamos legyen. Közben a törzsed is legyen keményen megfeszítve, hogy ne imbolyogj. Nehezítésként használj egy kisebb kettlebellt plusz súlynak.
Átugrás
Amennyiben a padra felugrás gond nélkül megy, próbálkozz meg a pad átugrásával páros lábbal, álló helyzetből. Tovább tudod növelni a robbanékonyságod, nem utolsósorban a pad kárpitozásában sem teszel kárt. A gyakorlatot variálhatod is, például oldalirányú ugrásokkal. Az igazi hardcore arcok pedig végezhetik ezt akár súlymellényben is.
Bónusz – döntött fekvőtámaszok
Próbáld a fekvenyomó szettjeid egy pár döntött fekvőtámasszal megspékelni. Meglepő módon, a nagy súllyal végzett fekvenyomás után van még annyi a tankban, hogy az izmaidból kipréselj pár könnyített fekvőtámaszt. Az új impulzus miatt a másnapi izomfáradtság szinte garantált. Két variációt ismerünk, az egyik amikor a padon a kezeiddel támaszkodsz, a másik, amikor a lábaidat helyezed a padra és a fejed van alacsonyabban.
Keresés
3 cm
