Várod már a síszezont? Akkor ideje elkezdeni a felkészülést! Ebben a témában már számos cikk megjelent oldalunkon, úgy mint a core izmok edzése, láberősítő gyakorlatok vagy a profi versenyzők tippjei. Ezúttal az egyensúly fejlesztésének hatékony módszereit gyűjtöttük össze.
A síelés és snowboradozás szinte minden izmunkat megmozgatja, így felkészülés nélkül nem érdemes belevágni. A különböző izomcsoportok edzése mellett az egyensúlyunkat sem árt trenírozni egy kicsit. Ehhez sokféle lehetőség áll a rendelkezésünkre, nézzük miből válogathatunk!
Klasszikus talajgyakorlatok
A talajgyakorlatokhoz nem kell semmilyen segédeszköz, előképzettség vagy különleges helyszín, bárhol gyakorolhatjuk, otthon, az irodában vagy akár a buszmegállóban várakozva - szóval nincs kifogás! Választhatjuk a guggolást, kitörést vagy a négyütemű fekvőtámaszt azzal nehezítve, hogy az egyik lábunkat felemeljük - így többet kell egyensúlyoznunk a gyakorlat közben.
Az egyszerű talajgyakorlatok is fejlesztik az egyensúlyérzéket
Henger+deszka: ezt bírni fogod!
Szintén hatékony módszer a deszkával egyensúlyozás hengeren. Ehhez logikus módon egy deszkára és egy hengerre lesz szükségünk. Mindkettőből lehet kapni kifejezetten erre a célra kifejlesztett eszközt sportboltokban. A legismertebb márka az amerikai Indo Board, de sok más sportszergyártónál is találunk hasonlót, különböző méretekben. Az elvégezhető gyakorlatok variációi pedig szinte végtelenek, pláne ha egyéb elemekkel is kombináljuk, úgy mint a guggolás vagy a súlyzózás.
A hengerre helyezett deszkán egyensúlyozni igazi kihívás
Egyensúly tábla, egyensúly párna
Az egyensúlytábla rendszerint egy kerek, műanyag tárgy, melynek a közepén egy labda vagy félgömb alakú kitüremkedés található. A feladat egyszerű: meg kell állni rajta anélkül, hogy a pereme leérjen. Minél tovább tudjuk egyenesben tartani az eszközt, annál hatékonyabb az edzés. Variálni itt is lehet, csinálhatjuk a gyakorlatot egy lábon állva, guggolva vagy akár súlyzóval is.
A másik hasonló eszköz az egyensúly párna (dinamikus ülőpárna, dynair), mely egy felfújható lapos, kör alakú műanyag párna, ami alapvetően tartásjavításhoz lett kitalálva. De használhatjuk egyensúlyozásra is, például úgy, hogy kitörésnél rálépünk az elöl lévő lábunkkal. Az egy lábon guggolást is bonyolíthatjuk azzal, hogy a párnát a támaszkodó lábunk alá tesszük. De az is elég, ha csak megpróbálunk egy lábon megállni rajta.
Az egyensúlyozó eszközökön a cél: minél tovább állva maradni | Fotó: togu.de
Fitball
Ezt a felfújható óriáslabdát sokféleképpen használhatjuk egyensúlyfejlesztéshez. Megpróbálhatunk megállni rajta, de ebben az esetben mindig legyen előttünk valami, amibe szükség esetén meg tudunk kapaszkodni, mert elég nagyot lehet esni róla. Ráállhatunk talppal vagy akár felegyenesedhetünk rajta térdelve is.
Fitballon is változatos módon edzhetünk
BOSU / TOGU
Ez egy speciális, egyensúlyfejlesztésre is alkalmas eszköz. A BOSU jelentése BOth Sides Up, ami arra utal, hogy az eszköz mindkét oldalát használhatjuk. Az egyik oldal egy rugalmas, félgömb alakú labda a másik pedig egy lapos, kemény, úgynevezett "plattform" felület. Mindkét "üzemmódban" használhatjuk egyensúlyfejlesztésre, ráállhatunk, ráülhetünk, rátérdelhetünk, végezhetünk kitöréseket és kombinálhatjuk egyéb eszközökkel.
A BOSU eredetileg az USA-ból származik, de Európában is gyártják, a németországi TOGU cégnél Jumper néven kapható.
A bal oldali eszköz a BOSU, jobb oldalon pedig a TOGU látható használat közben
Görkori, gördeszka, jégkorcsolya
Kiváló szárazedzés és remek móka jó időben a görkorizás vagy gördeszkázás. Pont a síeléshez és snowboardozáshoz szükséges izmokat edzi és rendkívül hatékony egyensúlyfejlesztésre. Ha pedig már hűvösebb az idő, akkor a jégkorizást is beépíthetjük az edzéstervbe.
Hatékony egyensúlyfejlesztés lehet a korcsolyázás is
Jóga és egyéb csoportos edzések
Kiválóan fejleszti az egyensúlyt a jóga. A különböző kitartott pózok (pl.: mérlegállás, íj tartás, fa tartás..stb.) nagy igénybevételnek teszik ki a tartóizomzatot és folyamatos koncentrációt igénylenek.
Hasznos lehet még a TRX és a speciálisan egyensúly és mozgáskoordináció fejlesztésére összeállított komplex edzéstervek is. A lenti videóban az egyensúly és stabilitás fejlesztését célzó gyakorlatokat láthatunk.
A Stability Training® az egyensúly fejlesztésre és a tartóizmok edzésére koncentrál
Őszintén gratulálok Attilának a "Stability Training" koncepció kidolgozásához és profi, látványos bemutatásához. Tényleg nagyon ügyes, és a fizikuma sem semmi. Az egyensúly-gyakorlatok emberi szervezetre gyakorolt, komplex jótékony hatása szintén vitathatatlan tény. Az is üdvözlendő, hogy marketing szempontból az angol nyelvvel sokkal nagyobb célközönséget targetál Attila, mint az egyszerű, divatból vagy egyéb motivációból valami trendi mozgásformát kereső-választó magyar emberke. De azért néhány dolgot hadd jegyezzek meg!
1.) A gyakorlatok minimum 75%-ának elvégzéséhez nagyon komoly edzettség, "előképzettség" és minimum heti 4-5 x 0,75-2 óra (azaz tényleg rendszeres), igen kemény edzés szükséges. Ez baromira nem kezdőknek való, de szerény véleményem szerint még igazán "tökös csaj/legény" haladóknak sem. De még egy profi síelőnek sem, az is teljesen egyértelmű.
2.) Sportélettani szempontból a gyakorlatok egy jelentős része egyenes út a közép- és hosszú távú ízületkárosodáshoz, -sérüléshez, sőt az akut izom-, ín- és ízületsérülés esélyét is masszívan magában hordozza. Azaz azokat orvosként, gyógytornászként, személyi edzőként stb. biztosan nem javasolná egy épeszű szakember sem. (Az egyik személyes kedvencem az egylábas guggolás súlyzóval és egyensúlyozva!!!)
3.) Az egyensúly fejlesztésének és a tartóizmok edzésének számos egyéb, sokkal egyszerűbben, sok esetben akár eszköz nélkül is könnyen kivitelezhető módszere van. Persze ha valaki cirkuszi pályára adja a fejét, akkor hajrá!
A leírtak alapján maximum néhány gyakorlatot lehetne javasolni egy "mezei", de tényleg fitt embernek, nem beszélve a kezdőkről. Igaz: kétségkívül szuper "vicces" home-videók születhetnének, amik jó eséllyel bekerülnének a "Science of Stupid" ("Pedig jó ötletnek tűnt") műsorba is. De erre buzdítani embereket nem szép dolog. Nem tartom jó ötletnek, sőt rossz és részben etikátlan dolognak titulálom, ha ilyen gyakorlatokat, sőt konkrét mozgásprogramként kínált terméket propagálnak olyan portálokon, amiket elsősorban olyan emberek látogatnak, akik akár el is hiszik, hogy ez nekik mennyire nagyszerű lenne. Értem én, hogy a reklám az pénz, meg hát a fogyasztói társadalom az már csak ilyen, na meg most ezzel mit és kinek ártunk, de azért mégis...
Szóval ez a "lenti videó" baromira nem ide való, pláne nem az azt megelőző, valóban értelmes és hasznos mozgásformák felsorolása után!
Keresés
7 cm
1.) A gyakorlatok minimum 75%-ának elvégzéséhez nagyon komoly edzettség, "előképzettség" és minimum heti 4-5 x 0,75-2 óra (azaz tényleg rendszeres), igen kemény edzés szükséges. Ez baromira nem kezdőknek való, de szerény véleményem szerint még igazán "tökös csaj/legény" haladóknak sem. De még egy profi síelőnek sem, az is teljesen egyértelmű.
2.) Sportélettani szempontból a gyakorlatok egy jelentős része egyenes út a közép- és hosszú távú ízületkárosodáshoz, -sérüléshez, sőt az akut izom-, ín- és ízületsérülés esélyét is masszívan magában hordozza. Azaz azokat orvosként, gyógytornászként, személyi edzőként stb. biztosan nem javasolná egy épeszű szakember sem. (Az egyik személyes kedvencem az egylábas guggolás súlyzóval és egyensúlyozva!!!)
3.) Az egyensúly fejlesztésének és a tartóizmok edzésének számos egyéb, sokkal egyszerűbben, sok esetben akár eszköz nélkül is könnyen kivitelezhető módszere van. Persze ha valaki cirkuszi pályára adja a fejét, akkor hajrá!
A leírtak alapján maximum néhány gyakorlatot lehetne javasolni egy "mezei", de tényleg fitt embernek, nem beszélve a kezdőkről. Igaz: kétségkívül szuper "vicces" home-videók születhetnének, amik jó eséllyel bekerülnének a "Science of Stupid" ("Pedig jó ötletnek tűnt") műsorba is. De erre buzdítani embereket nem szép dolog. Nem tartom jó ötletnek, sőt rossz és részben etikátlan dolognak titulálom, ha ilyen gyakorlatokat, sőt konkrét mozgásprogramként kínált terméket propagálnak olyan portálokon, amiket elsősorban olyan emberek látogatnak, akik akár el is hiszik, hogy ez nekik mennyire nagyszerű lenne. Értem én, hogy a reklám az pénz, meg hát a fogyasztói társadalom az már csak ilyen, na meg most ezzel mit és kinek ártunk, de azért mégis...
Szóval ez a "lenti videó" baromira nem ide való, pláne nem az azt megelőző, valóban értelmes és hasznos mozgásformák felsorolása után!