Mire figyeljünk, ha fel akarunk készülni a télre?

1. Hagyd abba a futást!

Vagy legalábbis gondold át és fontold meg! A futás az első ötlet, ami a legtöbbünknek eszébe jut, ha a sportra vagy a száraz felkészülésre gondol. Biciklizni jobban szeretek, de tény, hogy hasonló elfáradáshoz több időt kell szánnom a bringára, mint a futásra: 20 perc kocogást más megérzek, megizzadok tőle, 20 perc bringa meg sem kottyan.
Na de mi a baj a futással? Anélkül, hogy mélyebb sporttudományi fejtegetésbe mélyednénk, nézzünk meg néhány jellemzőt a futással (kocogással) kapcsolatban:

• Viszonylag gyors mozdulatok. Ha ezzel vitatkoznál, gondolj csak bele, hogy amikor elindulsz futni, mekkora különbség van utolsó gyalogló és az első futólépés között! Aki le van gyengülve vagy sérült valamennyire, az első futólépés után azonnal visszavált a sétára - ez a gyors mozdulatok okozta megterhelés miatt van így.
• Nagy rázkódások, főleg a talajfogásnál. Minél visszafogottabban futsz, annál kellemetlenebbek a rázkódások. Egy sportoló dinamikus futásánál a talajfogás aktív, előre irányuló, gyorsító mozgás, az izmok már elkezdtek dolgozni, a másik térd és a karok lendítésben vannak, emiatt a törzsizmok is dolgoznak, védik a gerincet és az ízületeket.
  Minél lassabban vagy minél inkább amatőr stílusban futunk, ez annál kevésbé van ez így. Ha a talajfogás nem aktív, nem a haladás irányába hat, hanem szembe vele, kicsit fékezőleg, akkor jóval nagyobb ütések érik a lábat (ráadásul fárasztóbb is lesz a futás). A passzív talajfogásnál az izmok pont elernyednek, az ízületek védelem nélkül kapják meg a rázkódásokat. Ha nincsenek intenzív kar- és térdlendítések, hanem kicsit csapkodnak a végtagok, a törzsizmok lazák, a gerinc védetlen, több irányban hajlik és csavarodik.
• Nehezen ellenőrizhető a mozgás. Minden sportnál fontos, hogy jó technikával csináljuk, mert különben legrosszabb esetben többet árt mint használ. Minél gyorsabbak az izommozgások és minél fáradtabbak vagyunk, annál nehezebb kontrollálni a mozgásunkat. Ha a futás felétől már a teljesítményre megyünk, azaz szeretnénk végigbírni a kijelölt távot, akkor rohamosan romlik a futótechnikánk, és így a mozgás egyre egészségtelenebb lesz.

Kis túlzással elmondható, hogy tíz futóból kilenc jobban tenné, ha más sportolási módszert választana. El lehet jutni persze egy jó futótechnikához, amikor már hasznossá válik ez a fajta testmozgás is, de ennek nem az az útja, hogy sokat futunk: úgy csak a rossz mozgást rögzítjük.
Akinek jó a futótechnikája és megfelelőek az alapjai hozzá, persze fusson nyugodtan, az ő számukra rendkívül hasznos. De mindig érdemes összevetni a céljainkat és a kiválasztott eszközt, akkor is, ha testünk karbantartására gondolunk.

2. Gyalogolj!

Persze ha az a célod, hogy lefusd a félmaratont, akkor most ne hallgass ide. De ha csak a saját tested karbantartására gondolsz, esetleg érdemes megfontolni a gyaloglást. Persze nem a vacsora utáni kutyasétáltató tempót, annál azért jobban ki kell lépni.
Egy félórás-órás, erőltetett tempójú gyaloglás, viszonylag hosszú lépésekkel, határozott karmozgással, kicsit behúzott hassal, legalább annyi kalóriát eléget, mint egy esti kocogás, és közben nem érik az ízületeket erős rázkódások. Az intenzív karmozgás, a hosszú lépésekhez szükséges láblendítés (emelés), a behúzott has tónusban tartják és jól megmozgatják az izmokat. A futáshoz képest lassabb mozdulatok inkább az izmok erejét növelik, nem annyira a gyorsaságát, és erre a hétköznapi életben, az egészséged szempontjából és a síeléshez is nagyobb szükség van. És ha mindezt puha, természetes talajon tudod végezni, az maga az idegnyugtató álom.

A gyaloglás kitűnő alapozó mozgás, még azoknak is, akik rendszeresen sportolnak, futnak. Érdemes adni neki egy esélyt, és meglátod, mennyire másként vesz igénybe! A törzsizmok sokkal jobban fognak fejlődni tőle, mint a futástól. A mi edzésterveinkben is a gyaloglás jelenti az alapozó időszakot.

3. Nordic walking?

Kitűnő választás, de ne felejtsd el, hogy bonyolultabb, összetettebb mozgás, mint a sima gyaloglás - bár tény, hogy még jobban megmozgat. Érdemes először pár hét kemény gyaloglással felerősíteni magad, hozzászoktatni a törzsedet az igénybevételhez. Amikor már jól belejöttél, akkor jöhetnek a botok is a kézbe, de nemcsak dísznek! A nordic walking is nagyon igényli a helyes technikát, érdemes az alapokat megtanulni valamelyik iskolában, ahol ezt tanítják.

4. Kondi? Konditerem?

Erről sem akarunk lebeszélni, de egy kicsit mégis. Induljunk ki újra abból, hogy mi is a célod, és ahhoz kell kiválasztani a módszereket.
A gépekkel végzett izomfejlesztés lényege, hogy célzottan, hatékonyan lehessen bizonyos megcélzott izmokat - ha lehet látványosan - megerősíteni. Ezt a gépekkel úgy segítik, hogy a mozgást speciálisan a kiválasztott izomcsoportokra koncentrálják. Ennek - természetesen nem minden esetben - azonban van egy hátránya is.
A testünk úgy van megalkotva, hogy amikor mozgunk, akkor az izmok egy része elvégzi a mozgást, a másik része pedig stabilizálja az ízületeket és az egész testet. Amikor speciális izomerősítést csinálunk, elképesztően hatékonyan lehet pl. bicepszre gyúrni, de közben ennek érdekében gyakran kikapcsoljuk a vállat stabilizáló vagy a gerincet védő izmokat. Így az egyik izom nagyon megerősödik, míg a többi szinte semmit, és egészében véve aránytalanabb lesz a felépítésünk. Ez persze kívülről nem látszik, mert a stabilizáló izmok sokszor nem túl látványosak.

Ugyanez a helyzet a síelés szempontjából fontosnak tartott combizmokkal. A combunk csak akkor tud nagy erőt kifejteni, ha van mihez képest erőlködnie: ezt a gerinc és a medence stabil helyzete, amit a törzsizmok adnak. Ha ülő helyzetben vagy behomorított hassal erősítjük a lábunkat, akkor a comb jól megvastagodik, egyre nagyobb terhelést tud átadni, de nincs ami megtartsa a derekunkat, ami majd egy idő után jól megfájdul.

Ha olyan izomzatot akarunk felépíteni, amely egészséges, arányos, és ráadásul még síeléshez hasonló természetes mozgásoknál is jól felhasználható, akkor az izmokat a maguk természetes, harmonikus helyzetében kell fejleszteni.

5. Egy kicsi mozgás mindenkinek kell!

• Rendszeres mozgásra van szükség, heti minimum két-három alkalommal, de ha lehet naponta. Kampányokkal semmit sem lehet elérni.
• Nem kell szétszakadni. A teljesítményjellegű edzés azoknak kell, akiknek különleges céljaik vannak.
• Komplex, sokoldalú mozgásokat kell keresni.
• A gyaloglás (nem séta) fantasztikus eszköz, még jobb fizikai állapotban lévőknek is. De alapozásként főleg nagyon jó.
• Nem árt időnként szakember segítségét kérni (szegény feleségem a közös gyaloglásoknál rendszeresen kap egy-egy utalást, hogy mit módosítson).
• Esetleg használj edzéstervet: motivál is, nehezebben hagyod ki a mozgást, kerekebb is lesz a felkészülésed. (Edzésterv szempontjából lásd az 5. pontot.)
• Keress magadnak társaságot!