Minimalista edzésterv a felkészüléshez

Három alapelv

1. Csináld minden nap. Ne legyen külön alkalom, amire rá kell szánni magad. Váljon olyan természetessé, mint a fogmosás.
2. Egy napra jusson legalább 3-4 feladat, és mindegyiket csináld meg 20-30 ismétléssel (a legjobb kb. 3×10).
3. Mindegyik törje meg a rutinszerű mozgásokat. Valamiben legyen más, mint ahogy szoktál mozogni.

Tíz íróasztal melletti ötlet a felkészüléshez

1. Az íróasztalnál a széken ülve emeld meg az egyik térded amilyen magasra csak tudod. Pipáló lábfejjel húzd be a sarkad a szék alá, próbáld megérinteni az ülőlapot vele. Csinálhatod egyszer (20-30 másodpercig kitartva, és a mozgástartomány határán erőltetve, hogy megy-e tovább) vagy folyamatosan fel-le ismételve. Abban is variálhatsz, hogy 10-szer ugyanazzal a lábbal csinálod-e vagy váltott lábbal. 2. Az előzőhöz hasonlóan húzd fel a lábad, és forgasd kifelé és befelé (keresztbe a másik előtt) az alszárad, de ne engedd közben terpeszteni vagy keresztbe mozdulni a combod. Itt is pipáljon a lábfejed! 3. Maradjunk az asztalnál ülve, pontosabban majdnem ülve. Emelkedj meg pár centit minél kevésbé előre hajolva, és tölts el óránként párszor 20-30 másodpercet így. A lábujjaid legyenek közben megemelve!

4. Hajolj az asztalra úgy, hogy a medencéd pereme érintse a szék háttámlát. Kezdj el felegyenesedni fokozatosan úgy, hogy alulról a medencéd után az ágyéki szakasszal kezdve felfelé a háttámlának gördíted a gerincedet. Amikor a lapockáid magasságába érsz, a lapockákat is húzd hátra, mintha össze akarnád velük csípni a széket. Végül a nyakad következik, de itt semmiképpen ne hajtsd hátra a fejed, hanem az álladat told hátrafelé (magas támlájú széknél ne a fejed búbja, hanem a tarkód érjen a székhez). Maradj így egy darabig, majd ismételd meg kb. 10-szer. 5. Tedd magad mellett az egyik kezed az asztallapra, a másikat tenyérrel felfelé az asztallap alá. A felsőtested legyen olyan egyenesen, mint amikor a szék háttámlájánál tartottad. A felül lévő kezeddel nyomd lefelé az asztalt, az alul lévővel nyomd felfelé, de a felsőtested ne hajoljon oldalra. Keresd meg mekkora erővel tudsz a két kezeddel egymás ellen dolgozni, és tartsd ki egy darabig. Utána tedd át a kezeidet és mehet fordítva. 5-10 alkalommal érdemes megcsinálni naponta. 6. Újra a széktámlát vesszük igénybe. Figyelj rá, hogy a tarkódat is érezd (magas támlájú széknél), told hátra az állad. Maradjon meg a felsőtestben ez a tónusos testtartás, a bal vállad maradjon a támlához érintve, a jobb válladat pedig kezdd el előre fordítani. A medencéd mindkét oldalát egyformán érezd a széknél, de csak az egyik vállad érjen hozzá. Keresd meg, meddig tudsz így elfordulni. Ott tartsd meg az elfordulás, kicsit várj, és nézd meg, hogy nem megy-e tovább. Fordulj vissza és következhet a másik oldal. 7. Ülj fél fenékkel a székre, a kívül lévő lábad tedd hátra (ahogy régen a katonatisztek ültek karddal az oldalukon). Az elöl lévő lábadon a lábujjaid legyenek felemelve. Állj fel és ülj le tízszer! A súly az elülső lábadon legyen és amikor felállsz, a térded és az egész tested az elöl lévő láb fölé, előre menjen. Amikor leülsz, nyugodtan lazítsd el magad, ülj rá teljes testsúllyal a székre. 8. Csípőszélesen legyenek a lábaid a talajon. Állj fel félig (azaz maradjanak a térdek erősen hajlítva). Forgasd befelé a combjaidat, hogy összeérjenek a térdeid, majd forgasd kifelé őket, ameddig csak bírod. Csináld ezt meg kétszer, majd a második után, amikor befelé forgatod őket, állítsd meg őket középen, pont egyenesen, és rögzítsd ott. Ülj le, lazítsd el magad, és kezd elölről. Ezt is érdemes kb. 10-szer elvégezni. 9. A következő feladatnál szűkebben legyenek a lábak, és ugyanúgy félig állj fel. Helyezd a testsúlyt az egyik lábadra, anélkül, hogy túlzottan oldalra billennél felsőtesttel. Figyelj rá, hogy a combod is stabil maradjon, de forduljon befelé X-be. Nyújtsd előre a másik lábad, majd vidd hátra a szék alá. Csináld meg 5-10 ismétléssel. Eleinte ugyanazzal a lábbal végezd az ismétlések és csak utána válts lábat. Később nehezebb változatban mehet folyamatosan váltott lábbal. 10. Támaszkodj meg két kézzel a combjaid mellett az ülőlapon. A hátadat állítsd be egyenesre a háttámlánál, ahogy korábban. A hátad tartását megőrizve kicsit dőlj előre (ne hajolj, ne görbüljön meg a hátad). Told fel magad ülőtartásba, majd vissza 5-10 ismétléssel. Ha nagyon jól megy, ülőtartásban nyújtsd előre a lábaidat, majd húzd be őket a szék alá. Ha minden csak nap néhány feladatot végzel el, akkor is tettél az egészségedért!