Tartsuk távol a bajt, védjük meg a térdünket!

Mielőtt azonban lemondanánk szobafoglalásunkat a veszélyérzet miatt, érdemes megnézni egy másik szempontot is: a népszerű sportok között a síelés csak a középmezőnyben van a sérülések számát tekintve, megelőzi a kerékpár, a kosárlabda, a foci, de még az edzőtermek világa is.

Tényleg ilyen nagy az esélye, hogy az egyhetes síelésből térdsérüléssel jövünk haza? Igen is és nem is. A tények valóban azt mutatják, hogy sok a térdsérülés. Mindenkinek van több olyan síelő ismerőse, akinek a térde már megsérült korábban. De mi is hibásak vagyunk, amiben az a jó hír, hogy így változtatni is tudunk a helyzeten.

A térd valóban sérülékeny ízület, amit védeni kell, azonban nem csak a síelés veszélyezteti. A derékfájdalmak mellett az egyik leggyakoribb probléma a térd fájdalma, kopása, gyulladása. Egyre több térdprotézist ültetnek be, és ennek semmi köze nincs a síeléshez. A térd a civilizációs ártalmak áldozata - a rossz tartás, az ülő életmód igen hátrányosan érinti.

Kis odafigyeléssel viszont megóvhatjuk a térdünket. Sőt nemcsak a fájdalmakat és a sérüléseket előzhetjük meg, hanem más területeken is javíthatjuk az életminőségünket (főleg a gerinc környékén, a lúdtalp, a derék- és a fejfájás területén).

A térdet izmainkkal kell stabilizálni és védeni. Pont ez az, amit egyre kevésbé teszünk ösztönösen. A térd védelmének a legfontosabb bástyái a farizmokban és a térdhajlítókban keresendők. Ha pár jól célzott gyakorlattal megtanulod ezeket jól használni, sokkal kevésbé kell tartanod a sérüléstől.

Minden gyakorlat annyit ér, amennyit használjuk. A baj általában váratlan helyzetben történik meg, amikor ösztönösen a beidegződéseinket rántjuk elő. Ha azt szeretnéd, hogy megvédd magadat, akkor sokat kell gyakorolni a tested védelmét, hogy rutinszerű beidegzéssé alakuljon!

Lássunk néhány tippet, amelyek segítenek védeni a térded:

1. Mindenképpen kerüld az x-lábas helyzeteket!

Az x-láb azért alakul ki, mert nem fogod meg a térdedet az izmaiddal, és így nem is véded őket. Ha bármi váratlan történik, legyen az egy bucka, jégfolt vagy egy kicsúszás, már sokkal kisebb esélyed van megvédeni magad.

Ha a kanyarban a külső térded van betörve, akkor a kopások esélye fog nőni, ha a belső, akkor pedig egy kicsúszásnál, esésnél a szalagszakadásé.

2. Ne támaszd be az egyik térded a másik térdhajlatába!

Ez igazából a stabilitás hamis érzését adó tartás, de valójában csak az izmaidat pihented vele. Pont azok az izmok lazulnak így el, amelyek megvédenék a térdedet.

3. A térdeid és a bokáid mindig legyenek egyforma távolságban egymástól!

Próbáld stabilan egyforma távolságban tartani őket! A két lábad próbáld együtt tartani, de úgy, hogy nem támasztod össze őket, hanem külön-külön állnak, de együtt mozognak!

Ha igyekszel egyforma távolságban tartani a lábaidat, akkor erősen kell fogni az izmaiddal. Ez egy kitűnő gyakorlat erősíteni és szoktatni a védő izmokat.

4. Próbálj a menetiránnyal szemben maradni! Ne fordulj ki a válladdal a kanyarból és ne lógasd be a feneked!

Ha kifelé fordulsz a válladdal, vagy beteszed a csípőd a kanyarban, megnyúlik az ívkülső farizom. A farizom az egyik legfontosabb core-izom. Legnagyobb részben ez felelős a láb megtartásáért, a x-láb elkerüléséért, de még a derekad, az ágyéki gerinc védelmében is nagy szerepet játszik. Ha megtanulsz kifordulás nélkül síelni, nemcsak a térded lesz nagyobb biztonságban, hanem a derekad is kevesebbet fog fájni, sőt még a fejfájás is csökkenhet!

Az egyik legtipikusabb térdszalagszakadás (ACL) pont akkor alakul ki, ha a kanyar végén megcsúszol és túl mélyre kerülsz. Ezen a helyzeten rengeteget ront a kanyarba betett csípő, ezért ez az egyik legveszélyesebb tartás. Igyekezz mindenképpen kerülni!

5. A két lábad lehetőleg legyen egymás mellett, az ívkülső láb ne csússzon hátra!

Harántterpesz-jellegű állás, vagy ahogy a síelők hívják: hoké. Ha hátracsúszik az ívkülső láb, nagy csavarásokat kaphat, és olyan helyzetbe kerül, hogy sem terhelni, sem stabilizálni nem lehet rendesen. Ez egy vert helyzet, amiből a kanyar végén lehet kicsúszás és rizikós esés (pl. buckán van jeges folton).

6. A derekadat próbáld egyenesen tartani a hasizmaiddal és a fenekeddel! Semmiképpen ne pucsíts és ne lendítsd a medencédet (csípődet) oldalra és ne is rántsd felfelé!

A medence a test középpontja, minden mozgás ebből indul ki. Ezt a legfontosabb stabilan tartani, amihez a leglényegesebb core-izmok kellenek (főleg a hasizmokat és a farizmokat használjuk erre). A pucsítás (előre billenő medence) az emberek 70-80%-át érintő népbetegség. A medence meglendítése, hullámzása azt jelenti, hogy a legfontosabb időszakban nem rögzítjük, ezért mindenképpen kerülendő!

7. Kanyar közben a térded lehetőleg ne legyen derékszögnél jobban behajlítva!

Ugyanolyan durván meg lehet síelni mindent kevésbé hajlított térddel. A derékszögnél jobban behajlított térd nagyon kiszolgáltatott, ilyenkor már az izmoknak alig van esélyük védeni, viszont a szalagok nagyon meg vannak feszítve.

8. Járj gyalogolni is edzésként!

Gyalogolj tempósan fél vagy egy órát. Arra figyelj, hogy ne a bokáddal told el magad járásnál, hanem az előre lépő lábaddal húzd magad előre. A hasad alsó része is dolgozzon erősen, ott tartsd magad.

A járás közben jól lehet gyakorolni az aktív talajfogás mozgását, ami nagyon fontos a derékfájdalmak megelőzésében és kezelésében.

9. Futás közben a felsőtestedet próbáld függőlegeshez közel tartani, ne dőlj előre!

Legyen rövidebb a lépéshosszod és inkább sűrűbbek a lépéseid! Mindenképpen figyelj a térdlendítésre! A futás egyik tipikus hibája, hogy kevés térdlendítéssel, bokából és térdből elrugaszkodva futunk, és ehhez előre dőlő felsőtest jár. A térdet aktív izommunkával kell védeni, amit jól lehet gyakorolni járás és futás közben a térdlendítéssel és az aktív talajfogással.

10. Erősítésre használj plankeket vagy az ún. Bicycle Crunch-ot, valamint csípőemeléseket és lábemeléseket hátsó támaszhelyzetekből vagy hídból!

A legfontosabb izmok a térded és a derekad védelmében a hasizmok egy része (főleg a külső ferde hasizmok, csípőhajlítók), a farizmok és a térdhajlítók. Ha másra nincs időd, ezeket kell különböző térdszögeknél és főleg statikus helyzetekben edzeni. Ezzel ráadásul nemcsak a síelésben jársz jól, hanem a hétköznapi életben is!

Kapcsolódó videók: